ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР •
ФОРМА
ЧАСТЬ ВТОРАЯ
стабильность +
мобильность
Если бы главным показателем
сильного кора была осанка, са-
мыми выдающимися атлетами
считались бы часовые почетного
караула. Умение кора стабили-
зировать твое тело, находящее-
ся в статической позиции, лишь
первый шаг. Как насчет теста по-
серьезней: способен ли твой кор
надежно удерживать позвоноч-
ник в безопасном положении,
вто время как верхние и ниж-
ние конечности будут активно
двигаться? Не спеши с ответом,
пока не попробуешь присесть со
штангой над головой.
Данный тест хорош тем, что
не только позволяет оценить,
насколько силен твой кор в ди-
намике, но и поможет выявить
суставы, мобильность кото-
рых недостаточно хорошо раз-
вита, чтобы выполнить упраж-
нение полностью. "Приседания
со штангой над головой мно-
гое говорят о состоянии тазобе-
дренных и коленных суставов.
А также голеностопа, плечевых
суставов и лопаток", - говорит
гуру фитнеса Алвин Косгроу.
I Возьми любую ров-
ную п а лку-хоть
гриф от штанги, хоть
I черенок отлопа-
ты. Возьми ее широким хватом
(примерно в полтора раза шире
плеч), подними на абсолютно
прямых руках над головой, вы-
прями спину. Ноги поставь на
ширину плеч, мыски слегка раз-
верни наружу и немного согни
колени. Не сгибая рук, не на-
клоняя корпуса, не сводя коле-
ней и не отрывая пяток от пола,
сядь в максимально возможный
по глубине присед. Будь осторо-
жен - этот тест не так просто вы-
полнить, как может показаться
на первый взгляд.
СРАВНИ
ПОКАЗАТЕЛИ
Ниже среднего Ты не можешь
присесть до прямого угла, не
наклонившись вперед.
Средний уровень Ты можешь
опуститься ниже прямого угла,
но только если оторвешь от
пола пятки.
Выше среднего Ты способен
опуститься в полный присед,
не наклоняясь вперед и не сги-
бая рук.
УРОВЕНЬ МН! Ты можешь Опу-
ститься в полный присед со
стандартным 20-килограммо-
вым олимпийским грифом, не
теряя равновесия и не нару-
шая техники.
СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ
При выполнении полноценных
приседаний со штангой над го-
ловой тебе придется не только
сесть, но еще и встать.
Делай приседания со штан-
гой в качестве одного из раз-
миночных упражнений перед
каждой тренировкой. Сначала
поработай над техникой с не-
большим весом: спина прямая,
пятки прижаты к полу, гриф -
строго над макушкой. Начни с
2 сетов по 10-12 повторов. Ког-
да техника станет безупреч-
ной, начни добавлять вес по 5 кг
в неделю. Алвин Косгроу пред-
лагает в процессе освоения
этих приседаний дополнитель-
но практиковать "дровосеки"
и приседания на одной ноге -
эти упражнения разовьют в тебе
чувство баланса и добавят силы
ногам и кору.
114
ЯНВАРЬ 2о:
•;/,'
А
,і
.
-• ' ■ Vі
Ш/
